19 Tipps, um nicht bei jeder Kleinigkeit an die Decke zu gehen

Bis vor wenigen Minuten war es ein richtig schöner Tag mit meinem Freund. Wir haben uns bewusst Zeit füreinander genommen, waren gemeinsam klettern und haben abends etwas Leckeres gekocht.

Alles war leicht und verbunden.

Und jetzt keife ich ihn an und werfe ihm fiese Dinge an den Kopf.

Was ist passiert?
Gab es einen großen Streit?
Hat er etwas Schlimmes gesagt?

Nein.
Er meinte nur ganz ruhig:
„Schatz, du hast dein Schnoddertuch mal wieder liegen lassen. Es wäre schön, wenn…“

Aber den zweiten Teil des Satzes habe ich gar nicht mehr gehört.
In mir ging sofort der Alarm los.
Ich war getriggert. Richtig doll.

Wütend, verletzt – und in mir das dringende Bedürfnis, mich zu verteidigen und wild um mich zu schlagen (natürlich nur mit Worten 😉).

Wenn der Vulkan ausbricht

Kennst du solche Momente?

• Eine Kleinigkeit reicht – und du bist plötzlich auf 180?
• Andere würden es vielleicht nicht mal bemerken, aber für dich kippt dadurch der ganze Tag?
• Du fühlst dich überflutet von Wut oder Schmerz – und reagierst heftig, obwohl du das gar nicht willst?
• Es ist, als hätte jemand einen großen roten Knopf in dir gedrückt – und du kannst dich selbst kaum noch stoppen?
• Und danach? Scham. Schuldgefühle. Das leise (oder laute) Gefühl: „So wollte ich doch gar nicht reagieren…“

Wenn du dich darin wiedererkennst: Du bist nicht allein – und es ist kein Zeichen von Schwäche.
In diesem Blogartikel bekommst du 10 konkrete, traumasensible Tipps, wie du in solchen Momenten liebevoller mit dir umgehen und Schritt für Schritt anders reagieren kannst.

Du bist nicht alleine

Ich weiß, wie blöd sich das anfühlen kann, wenn man sich eingesteht:
„Okay… ich glaube, ich habe da ein Thema.“

Mir geht’s da nicht anders.
Eigentlich gelte ich in meinem Freundeskreis als ruhig, gelassen und reflektiert. Und meine Klient:innen schätzen genau diese ruhige Art an mir – gerade, wenn wir gemeinsam durch ihre inneren Stürme navigieren.

Und trotzdem:
Manchmal explodiert auch in mir irgendwas.
Ein Satz, ein Blick – und ich reagiere ganz anders, als ich eigentlich möchte.
Und das passiert am häufigsten ausgerechnet bei den Menschen, die mir am nächsten stehen: mein Partner, meine Familie, enge Freund:innen.

Man sagt, das sei so, weil wir bei ihnen am verletzlichsten sind…

Und weißt du was?
Das ist keine „Überreaktion“.
Dein Nervensystem tut in dem Moment genau das, was es gelernt hat: Es schützt dich vor etwas, das wie eine Bedrohung wirkt – selbst wenn die Situation objektiv gar nicht gefährlich ist.

Das heißt:
Was sich wie eine „Kleinigkeit“ anfühlt, aktiviert vielleicht einen alten Schmerz, eine frühe Erfahrung, ein altes Muster.
Und dein Körper macht Alarm – in dem Versuch, dich zu beschützen.

Hopfen und Malz? Ganz und gar nicht verloren!

Die gute Nachricht:
Das muss nicht so bleiben.

Denn – wie es in der kognitiven Verhaltenstherapie so schön heißt:
Was wir gelernt haben, können wir auch wieder umlernen.

Es gibt liebevolle und wirksame Wege, wie du dein Nervensystem regulieren und dir neue Reaktionsmuster aneignen kannst.
Wege, wie du auch in schwierigen Situationen ein kleines bisschen mehr Raum schaffen kannst zwischen dem Trigger und deiner Reaktion.

Und:
Je häufiger du übst, desto leichter wird es.

Ich habe dir 19 traumasensible Strategien zusammengestellt – manche helfen dir akut in der Situation, andere unterstützen dich langfristig dabei, dein Nervensystem zu stärken.

Lies sie dir in Ruhe durch – und pick dir die heraus, bei denen dein Körper durchatmet.
Vielleicht spürst du ein kleines „Ahhh“ beim Lesen.
Dann ist das ein guter Anfangspunkt. 😉

In der Verhaltenspsychologie spricht man vom Reiz-Reaktions-Muster.
Aber wenn du mich fragst, fehlt da was. Es müsste heißen:
Reiz-Pause-Reaktionsmuster.

Denn genau diese fehlende Pause ist oft das Problem.

Für viele Survivor Queens fühlt es sich an, als würde ein riesiger roter Knopf gedrückt – und zack, da ist die Reaktion. Explosion. Eskalation. Totalüberforderung.

Was wäre, wenn du einen kleinen Moment dazwischenschalten könntest?
Einen Mini-Pauseknopf, der dir hilft, einmal durchzuatmen – bevor du reagierst?

Hier findest du fünf traumasensible Tools, die dich genau dabei unterstützen:

🚀 #1: Mach’s wie die NASA

Wenn bei der NASA der Startknopf für eine Rakete gedrückt wird, passiert nicht sofort etwas – es beginnt ein Countdown.

Warum? Damit im Notfall noch alles gestoppt werden kann.

Und genau das kannst du auch:

Bevor deine Rakete startet, zähle innerlich von 10 rückwärts.

Das gibt deinem System einen Moment, um runterzufahren – und zu entscheiden, ob du wirklich starten willst.

🦋 #2: Der großer Schmetterling

Überkreuze deine Arme vor der Brust, so dass deine Hände auf deinen Oberarmen oder Schultern liegen – so, wie es sich gut anfühlt.

Und nun lade den großen Schmetterling ein: Beginne, abwechselnd links und rechts leicht mit deinen Schmetterlingsflügeln zu flattern.

Diese sanfte Bewegung nennt man bilaterale Stimulation. Sie wird z. B. im EMDR eingesetzt, einer sehr wirksamen Traumetherapiemethode.

Der große Schmetterling kann helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und deine Gehirnhälften miteinander zu synchronisieren. Weitere Übungen zur Selbstregulation findest du hier.

💡 Tipp: Wenn dir das in Gegenwart anderer unangenehm ist – geh einfach kurz aufs Klo und mach es dort ganz für dich.

🫧 #3: Seifenblasen pusten

Stell dir vor, du hältst eine kleine Dose Seifenblasen in der Hand. Vielleicht ist es eine Marke deiner Kindheit…?

Du öffnest den Deckel, holst tief Luft – und pustest…
laaaangsam und sanft.

Mach das 3–5 Mal.
Diese spielerische Atemübung wirkt beruhigend und regulierend – und bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.

(Und ja, du darfst dir auch wirklich eine Packung Pustefix kaufen. Nur so als Idee. 😉)

💃🏻 #4: Raus mit dem Adrenalin

Dein Körper ist im Alarmmodus – Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol. Kampf oder Flucht.

Was tun mit all dieser Energie?
Bewegung!

Steh auf, schüttle deine Arme, deine Beine, deine Hände, deinen Kopf – deinen ganzen Körper.
Wenn du magst, hüpf ein bisschen oder gib Töne von dir. (Ja, wirklich!)

💛 Vielleicht mag dein Gegenüber ja einfach mitmachen? Oft tut’s euch beiden gut.

👻 #5: Werde zum Geist

Kennst du das Phänomen, dass Menschen mit Nahtoderfahrung berichten, sie hätten sich von außen gesehen?

Keine Sorge – es geht hier nicht um Esoterik oder Exit-Strategien, sondern um eine liebevolle, mentale Perspektivverschiebung:

Wenn du dich gerade von außen sehen könntest, was würdest du wahrnehmen?

Wie sitzt du da? Wie sprichst du gerade?

(Ich muss dann leider häufig darüber schmunzeln, wie albern und starrköpfig ich gerade bin.)

Wie möchtest du eigentlich reagieren?

🧭 Akuttechniken: Neubewertung der Situation

Manchmal fühlt es sich so an, als würde dein ganzes System völlig überdrehen. Und das liegt nicht an dir – sondern an (d)einem übervorsichtigen Nervensystem.

Es schlägt lieber 100-mal zu oft Alarm, als einmal zu wenig.

Aus einer harmlosen Situation („Schnoddertuch liegt rum“) wird in Millisekunden ein emotionaler Ausnahmezustand. Das Sondereinsatzkommando steht bereit. FBI, Scotland Yard und MI6 – alle on high alert. 🚨

Wenn dein innerer Pauseknopf nicht funktioniert und du schon mitten im Schnoddertuch-Überlebenskampf bist:
Hier findest du fünf Möglichkeiten, wie du liebevoll umsteuern kannst.

🧻 #6: Das Schnoddertuch-Mantra

In akuten Momenten kann es helfen, dich selbst sanft daran zu erinnern:

Es ist gerade nicht lebensbedrohlich. Es fühlt sich vielleicht so an – aber es ist ein Fehlalarm.

Sprich mir nach (innerlich oder laut):

Es ist nur ein Schnoddertuch.
Es ist nur ein Schnoddertuch.
Es ist nur ein Schnoddertuch.

Natürlich steht das „Schnoddertuch“ hier stellvertretend für das, was dein System gerade überfordert.

Such dir gerne ein persönliches Mantra – etwas, das dich liebevoll wieder zurück ins Hier und Jetzt bringt.

🎮 #7: Wir gegen Bowser

Wenn dein Nervensystem in den Überlebensmodus schaltet, wird aus deinem Gegenüber schnell ein Endgegner.

Aber: Ihr seid nicht in einem Bosskampf. Er ist nicht Bowser.
Ihr seid ein Team. Ihr seid Mario & Luigi.

Ihr wollt nicht gegeneinander kämpfen, sondern miteinander.

Frag dich:

• Aber was gibt es eigentlich zu gewinnen?
• Geht’s wirklich ums Schnoddertuch – oder um etwas ganz anderes?
• Will ich gerade Verbindung… oder Rechthaben?

Ihr seid Mario & Luigi.
Bowser ist das alte Trauma, das euch gegeneinander ausspielen will.
Lasst ihn nicht gewinnen. 🐢🔥 Böse Bowser Lache, Muhahahahaaaaa

👑 #8: Deine Würde ist unantastbar

Manchmal ist es gar nicht unser Überleben, sondern unser Selbstwert, der sich bedroht fühlt.

Dann sagt mein Freund:

„Dein Schnoddertuch liegt schon wieder rum.“

Und ich höre:

„Du bist faul. Wertlos. Nicht gut genug.“

Das fühlt sich schnell existenziell an – weil unser inneres System gelernt hat, dass Liebe und Sicherheit von Leistung oder Anpassung abhängen.

In solchen Momenten:

• Stell dir deinen inneren Thron vor.
• Spür deine Würde. Deinen Wert. Deinen Kern.

Du bist mehr als diese Situation.
Du bist wertvoll – auch mit einem Schnoddertuch auf dem Tisch.

⏳ #9: Ab in die Zukunft

Steig in deine mentale Zeitmaschine – und reise 10 Jahre in die Zukunft.

Was würde dein weiseres Zukunfts-Ich über diese Situation sagen?
Würde es lachen? Milde den Kopf schütteln?
Oder dir zuflüstern: „Das war nur ein alter Trigger. Du hast das gut erkannt.“

Diese Perspektive kann dir helfen, mitten im Chaos eine innere Klarheit zu finden:

Willst du diesen Streit gerade wirklich führen? Oder ist da nur ein altes Muster aktiv?

Es ist total in Ordnung zu streiten und zu diskutieren. Aaaaaber es ist wichtig, dass du für dich klar hast, ob du das gerade möchtest und oder du gerade eher wie ferngesteuert agierst…

🫶 #10: Verletzlichkeit als Superkraft

Wenn du dich plötzlich „wie früher“ fühlst oder verhältst – als wärst du ein jüngeres Ich –, dann wurde vermutlich gerade ein tiefer Trigger-Knopf gedrückt.

Ein alter Schmerz, ein alter Schutzmechanismus.

Wenn es dir möglich ist, dann bleib innerlich als dein Gegenwarts-Ich bei diesem jüngeren Anteil. Frage liebevoll: „Was hätte ich damals gebraucht?“

Wenn du dich traust, teile diesen Moment mit deinem Gegenüber:

„Ich weiß, das klingt jetzt seltsam… aber es fühlt sich gerade an, als wäre ich wieder 12. Ich kämpfe gerade mit alten Gefühlen. Es geht nicht wirklich um das, was du gesagt hast.“

💛 Verletzlichkeit ist keine Schwäche – sie ist Verbindung.
Und oft ist sie der Schlüssel, um die Eskalation zu entschärfen.

Bitte um Unterstützung, wenn es dir möglich ist. Du wirst erstaunt sein, wieviele Situationen sich auflösen, wenn echte Verletzlichkeit gezeigt wird.

Trotz all deiner Therapieerfahrung, deiner Selbstreflexion, deiner Tools und besten Vorsätze bist du doch explodiert? Deine Gefühle haben dich überrollt – und du konntest nur hilflos zusehen?

Das ist vollkommen menschlich. Auch mir, als Traumatherapeutin, passiert das immer noch… 😅

Es geht nicht darum, nie mehr zu „reagieren“. Sondern darum, wie du im Nachhinein damit umgehst.

Lässt du das innere Kind im Brunnen liegen und sagst „Tja, blöd gelaufen“?

Oder holst du es mit Liebe wieder heraus? 💛

Diese Reflexionsimpulse helfen dir, dich nach einer Eskalation besser zu verstehen.
Nimm dir Zeit – vielleicht mit einem Journal oder Notizbuch.
So denken wir schriftlich oft strukturierter und liebevoller mit uns selbst.

🎭 #11: Springe ich im Drama-Dreieck?

Als traumatisierte Menschen neigt unser Nervensystem gerne dazu im Drama-Dreieck zu hüpfen.

Dabei rutschen wir unbemerkt in alte Rollen:

• Ich fühle mich angegriffen 👉 Opfer
• Ich greife an 👉 Kritiker:in
• Ich will übermäßig retten 👉 Retter:in

Und unser Gegenüber? Rutscht mit rein – oft, ohne es zu wollen.

Beispiel: Ich fühle mich stark angegriffen, wegen der Schnoddertücher (Opfer), also muss mein Freund der Täter sein, der mich angreift.

Frage dich nach einem Streit:

• Habe ich mich übermäßig stark als Opfer gefühlt?
• Habe ich heftig kritisiert?
• Habe ich jemanden retten oder „reparieren“ wollen?

Dieses Bewusstsein ist der erste Schritt aus dem Drama-Dreieck heraus. Falls du mehr zum Drama-Dreieck erfahren magst, kannst du dir hier die Aufzeichnung zu einem Live Webinar & Workshop anschauen.

📼 #12: Spiele ich wieder meine alte VHS-Kasette ab?

Manchmal diskutieren wir gar nicht mit dem Menschen vor uns.

Sondern mit einer Erinnerung. Mit Mama, Papa, der Lehrerin von früher…

Diskutiere ich gerade wirklich seit einer Stunde mit meinem Freund über meine Schnoddertücher oder diskutiert die kleine Mai mit ihrer Mama über ihr unaufgeräumtes Zimmer?

Diese Erkenntnis kann schmerzhaft sein – aber auch heilsam.

Daher frage dich: Spiele ich gerade eine alte VHS-Kasette ab?

Denn wenn du erkennst, welcher Anteil da aktiv war, kannst du liebevoll begleiten statt reagieren.

🛡️ #13: Wen oder was beschütze ich?

Diskutiere ich wirklich über die Schnoddetücher oder geht es mir darum, dass mein Freund nicht sieht, wie sehr ich mich schon bemühe?

Denn oft geht es nicht um das Thema selbst, sondern um ein Gefühl dahinter.

Stelle dir rückblickend diese Fragen:

• Warum habe ich so stark gekämpft?
• Was habe ich verteidigt?
• Was war mein eigentliches Bedürfnis?

Die Antworten können neue Wege für ehrliche Gespräche öffnen.

⚖️ #14: Habe ich aus Prinzip gestritten?

Viele von uns haben früh gelernt, dass sie sich behaupten müssen – koste es, was es wolle. Sodass wir heute als Erwachsene oft in einer Anti-Haltung sind…

Wir diskutieren (das moderne Pendant zum Kämpfen) – aus Prinzip.
Wir finden die neue Frisur unseres Lieblingsstars doof – aus Prinzip.
Wir müssen bei jedem Vorschlag dagegen halten – aus Prinzip.

Also sei ehrlich mit dir und frage dich: Habe ich aus Prinzip diskutiert?

Es braucht Mut, sich das einzugestehen. Aber genau das bringt Heilung in Bewegung.

Sei die Straßenmeisterei für dein Gehirn
Unser Gehirn liebt es so wenig wie möglich denken zu müssen. D.h. wenn es ein Problem gibt und es sich entscheiden muss zwischen der 4-spurigen Autobahn oder einem kleinen, zugewucherten Pfad, wird es sich immer automatisch für die Autobahn entscheiden.

Nun ist die Autobahn aber das Explodieren. Und der zugewucherte Pfad dein neues Wunschverhalten.

Tja, Pech gehabt. Ist halt Evolution?

Nein, denn die gute Nachricht ist: es gibt etwas ganz tolles, die Neuroplastizität. Das ist quasi die Straßenmeisterei für dein Gehirn.

Die schlechte Nachricht: Das Ausbauen braucht seine Zeit UND Übung, Übung, Übung.

Hier meine Strategien für dich zum Trainieren deines Nervensystem in guten Zeiten für schlechte Zeiten.

🥘 #15: Der Dampfkochtopf

Es fühlt sich oft so an, als würde deine Reaktion plötzlich passieren. Aber in Wahrheit hat sich der Druck meist über die Zeit aufgebaut.

Jede nicht ausgesprochene Kränkung, jedes „Ich sag jetzt lieber nix“ füllt unseren inneren Dampfkochtopf.

Jedes mal, wenn ich mich ungesehen gefühlt habe, ist der Druck im Dampfkochtopf etwas mehr gestiegen. Und das Schnoddertuch war dann ein guter Moment, um den gesamten Druck auf ein mal zu entladen.

Statt zu warten, bis der Deckel fliegt:
Lüfte regelmäßig.

• Mit einem Gefühlstagebuch.
• Mit kleinen ehrlichen Gesprächen.
• Mit achtsamen Momenten ganz für dich.

😴 #16: Der gute alte Schönheitsschlaf

So banal es klingen mag: Schlaf ist Nervensystem-Pflege.

Wenn du dauerhaft müde bist, reagierst du schneller gereizt, ängstlich oder erschöpft.

Achte darauf, regelmäßig zu schlafen – und nicht nur dein Handy über Nacht aufzuladen, sondern auch dich selbst.

🌬️ #17: Die 4-7-8-Atmung

Eine beliebte Atemübung zur Beruhigung:

1. Einatmen – zähle innerlich bis 4
2. Atem halten – zähle bis 7
3. Ausatmen – zähle bis 8

Wiederhole das für 3–5 Minuten. So aktivierst du deinen Parasympathikus, den Entspannungsnerv.

Diese Übung ist übrigens auch eine schöne Einschlafhilfe. Weitere traumasensible Atemübungen findest du hier.

🗂️ #18: Dein persönlicher Sekretär

Am Ende des Tages:

• Was beschäftigt dich noch?
• Welche Gedanken kreisen?
• Was konntest du nicht loslassen?

Schreib es auf. In ein Journal, eine App oder auf einen Zettel.

So „übergibt“ dein Gehirn die Verantwortung – wie an eine:n persönliche:n eine:n Sekretär:in.

Dein Kopf darf loslassen, weil er weiß, es ist aufgeschrieben. (Sonst bleibt es wie ein offener Tab in deinem Kopf.)

🏝️ 19: Erschaffe deinen Wohlfühlort

Ein sicherer Ort in dir kann wie ein innerer Rückzugsraum wirken.

Wenn der Begriff „Sicherer Ort“ sich fremd oder unerreichbar anfühlt, nutze gerne das Wort „Wohlfühlort“.

Vielleicht ist es ein realer Ort – der Balkon deiner Kindheit, dein Lieblingscafé…
Oder ein fantasievoller Ort – ein See, ein Haus am Meer, eine Höhle aus Licht.

Besuche diesen Ort regelmäßig innerlich.

So wird er mit der Zeit zur vertrauten Zuflucht, die dir hilft, in schwierigen Momenten durchzuatmen. (Du erinnerst dich an deine Straßenmeisterei?)

💛 Du darfst lernen, anders zu reagieren

Wenn du bis hierher gelesen hast: Danke. Danke, dass du dir Zeit nimmst – für dich, dein Nervensystem, dein Leben.

Du musst nicht perfekt sein. Nicht jede Situation ideal lösen. Nicht immer alles „im Griff“ haben.

Es reicht, wenn du anfängst. Wenn du dir kleine Pausen erlaubst. Wenn du dich langsam, in deinem Tempo auf deinem Heilungsweg bewegst.

Vielleicht war heute ein erster Schritt.
Vielleicht kommt morgen der zweite.

✨ Welche der Übungen hat dich besonders angesprochen?
✨ Hast du selbst noch Strategien, die dir helfen, wenn dein innerer Vulkan ausbrechen will?

Teile sie gern in den Kommentaren.
Denn: Wir alle lernen voneinander. Und du weißt nie, wem deine Worte gerade guttun könnten.

Ich freue mich auf den Austausch mit dir!

Von Herzen
deine Mai & das Survivor Queen Team 💛