Selbstregulation - SQS Übungen

Finde Halt und Stärke mit den SQS Übungen

Dein sanftes Werkzeug für mehr Sicherheit und Ruhe

Über 20 wohltuende Übungen, die dir im Alltag und in herausfordernden Momenten zur Seite stehen

Bekannt aus

Du hast sexualisierte Gewalt erlebt und möchtest ...

Sofort anwendbare Tools für Notfallsituationen finden, um dich ruhig und sicher zu fühlen?
Dein Nervensystem regulieren und wieder mehr Kontrolle über deinen Körper und deine Emotionen erlangen?
Einfach umsetzbare Übungen entdecken, die du präventiv in deinen Alltag integrieren kannst?
Mehr Erdung und Zentrierung erleben, um wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen?
Frieden mit deinem Körper schließen und dich endlich wieder mit ihm verbinden?

Aber du weißt nicht, wo du anfangen sollst?

Du fühlst dich oft überfordert und weißt nicht, wie du dich in Notfallsituationen beruhigen kannst?
Du findest keine Übungen, die in der Öffentlichkeit unauffällig machbar sind?
Du hast keine Ahnung, welche Übungen dir wirklich helfen und welche nicht?
Du bist unsicher, wie du Übungen regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst?
Du kämpfst mit Albträumen, Flashbacks oder Dissoziationen und möchtest wissen, wie du in solchen Momenten stabil bleiben kannst?
Du weißt nicht, wie du Grenzen setzen kannst und fühlst dich oft unsicher oder unwohl in sozialen Situationen?

Entdecke sie SQS-Übungen für dich!

Du lernst einfache und effektive Tools, um in Notfallsituationen ruhig zu bleiben und dich sicher zu fühlen.
Du findest Übungen für verschiedene Situationen – öffentlich unauffällig oder lieber privat.
Du bekommst klar strukturierte Anleitungen, um die Übungen präventiv in deinen Alltag zu integrieren.
Du kannst dich und dein Nervensystem selbst regulieren und findest mehr Ruhe und Stabilität.
Du entdeckst Übungen aus vier Bereichen: Grenze & Sicherheit, Erdung & Zentrierung, Orientierung und Verkörperung.
Du zahlst einmalig und erhältst kostenlos alle zukünftigen Updates.

Über uns

Die gemeinnützige Survivor Queen Organisation

Gegründet von Mai Nguyen, Traumatherapeutin und selbst Betroffene, hat die Survivor Queen Organisation gegründet und es sich zur Aufgabe gemacht, Frauen, die sexualisierte Gewalt erfahren haben, zu unterstützen und zu empowern. Bei uns steht die Community im Mittelpunkt. Wir glauben fest daran, dass der Austausch untereinander und das gemeinsame Lernen und Wachsen essentiell für die persönliche und kollektive Heilung sind.

Unsere Organisation bietet nicht nur Ressourcen und Werkzeuge zur Selbsthilfe, sondern auch einen sicheren Ort, an dem jede Frau ihre Erfahrungen teilen und echte Unterstützung finden kann. Durch die Kombination aus fachlichem Wissen und persönlichen Erfahrungen schaffen wir einen Raum, der nicht nur Sicherheit bietet, sondern auch ermächtigt und inspiriert.

Unsere Angebote, darunter die Survivor Queen Community, sind mit großer Sorgfalt und Liebe gestaltet, um wirksame Unterstützung und greifbare Hoffnung zu bieten. Wir laden dich ein, Teil unserer wachsenden Survivor Queen Gemeinschaft zu werden. Zusammen schaffen wir einen Weg der Heilung, der von Mitgefühl, Verständnis und Resilienz geprägt ist.

Dein persönlicher Werkzeugkasten

für mehr innere Stärke und Sicherheit

Zum Hintergrund: Immer wieder fragen uns Queens nach guten Übungen, die sie anwenden können, wenn es ihnen gerade nicht gut geht. Deshalb haben wir die Lieblingsübungen von über 100 Queens gesammelt und daraus die Survivor Queen Skills-Sammlung erstellt.

Diese Sammlung umfasst über 20 Übungen – jede mit ihrem eigenen Steckbrief, einer kurzen Textanleitung und einer Videoanleitung. Die Übungen helfen dir in SOS-Notfallsituationen, dich wieder zu beruhigen und dein Nervensystem zu regulieren. Du kannst sie aber auch präventiv nutzen, indem du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst.

Und das Beste? Diese Sammlung wächst stetig weiter! Mit einem einmaligen Kauf erhältst du kostenlos alle zukünftigen Updates und neuen Übungen dazu.

Die vier Schlüsselbereiche der SQS-Übungen

Wenn es um die Aufarbeitung von Trauma geht, ist es besonders wichtig, sanfte und achtsame Wege zu finden, um wieder Verbindung zu sich selbst aufzubauen. Jede der vier Kategorien unserer SQS-Übungen hat ihren eigenen Fokus und unterstützt dich darin, Sicherheit, Stabilität und Vertrauen in dich selbst zurückzugewinnen.

Sicherheit und Grenzen

Trauma erschüttert oft das Gefühl der eigenen Sicherheit. Diese Übungen helfen dir, wieder klare Grenzen wahrzunehmen und zu setzen – sowohl in dir selbst als auch in deinem Umfeld. Du lernst, was sich sicher und gut anfühlt und wie du dich besser schützen kannst.

Beispiele: Dein sicherer Ort, Wrapping, der große Schmetterling.

Erdung und Zentrierung

Die Übungen in dieser Kategorie helfen dir, im Hier und Jetzt anzukommen. Sie schaffen einen sicheren Raum, in dem du dich selbst spüren und deine Gedanken und Gefühle wieder sortieren kannst. Erdung und Zentrierung sind wie Anker, die dich in stürmischen Zeiten stabilisieren.

Beispiele: Seifenblasen Pusten, der Fahrradlenker, Zehen einbuddeln.

Orientierung

Wenn die innere Welt ins Wanken gerät, kann es schwerfallen, sich zu orientieren. Diese Übungen geben dir Werkzeuge, um wieder Klarheit zu finden und dich sicher in deiner Umgebung zu bewegen. Sie stärken deine Fähigkeit, bewusst Entscheidungen zu treffen und deine Richtung zu finden.

Beispiele: der Faktencheck, die Fenster-Übung, 5-4-3-2-1.

Verkörperung

Trauma trennt uns oft von unserem Körper. Diese Übungen helfen dir, wieder eine liebevolle Verbindung zu deinem Körper aufzubauen, dich in deinem eigenen Sein zuhause zu fühlen und den Körper als sicheren Ort zu erfahren. Verkörperung bedeutet, dass du dich selbst und deine Bedürfnisse im Körper spüren und ausdrücken kannst.

Beispiele: das Bienensummen, das Pferdeschnauben, Gesichtsyoga.

Durch diese gezielte Aufteilung der SQS-Übungen in vier Kategorien möchten wir dir liebevolle Werkzeuge an die Hand geben, die dich in deinem Heilungsprozess unterstützen – behutsam, in deinem eigenen Tempo und mit viel Achtsamkeit für deine Bedürfnisse.

Das sagen andere Survivor Queens

Die SQS Übungen sind einfach wundervoll. Es gibt für jede Situation etwas Passendes, und Mai's ruhige, sanfte Stimme führt einen perfekt durch die Übungen. Besonders praktisch finde ich die Video- und Textformate, die es ermöglichen, die Übungen überall zu nutzen – ideal für schnelle Entspannung unterwegs oder als Teil meiner Morgenroutine.

Ich schätze die Vielfalt der SQS Übungen sehr, da sie sicherstellen, dass jeder etwas Passendes findet. Besonders hilfreich sind für mich der Faktencheck und der große Schmetterling. Es ist großartig, dass ich die Übungen in Textform durchgehen kann, da mir das manchmal leichter fällt als Videos. Diese Sammlung ist ein echter Gewinn für stressige Momente bei der Arbeit oder in Angstzuständen.

Die SQS Übungen sind einfach und nachvollziehbar mit klaren, verständlichen Erklärungen und Videos. Ich nutze sie regelmäßig zur Selbstfürsorge und Achtsamkeit – sie helfen mir, in Gesellschaft bei mir zu bleiben und mein Wohlbefinden zu steigern. Ein echter Schatz in meinem Alltag

Die SQS Übungen bieten genau das, was ich brauche – sie fühlen sich an, als wären sie speziell für mich gemacht. Die Kombination aus Video und Text gibt mir die Sicherheit zu wissen, was kommt, und hilft mir, die Signale meines Körpers bewusst wahrzunehmen. Ich liebe es, wie die Videos mich zum Lachen bringen und mir das Gefühl geben, nicht allein zu sein. Diese Übungen sind ein wahrer Schatzkoffer voller Ressourcen und Skills, der mir hilft, meinen herausfordernden Alltag besser zu meistern. Ein großes Dankeschön für diese empowernde Unterstützung, die mit so viel Herz zusammengestellt wurde!

Ich schätze die Vielfalt der SQS Übungen sehr, da ich immer etwas finde, das zu meiner Stimmung passt und sowohl in schriftlicher als auch in Videoform verfügbar ist. Es ist beruhigend zu wissen, wie ich mich in Stressmomenten selbst regulieren kann, ohne dass sich meine Umgebung ändern muss. Besonders die einfachen Übungen, wie die Zählübungen, haben eine große Wirkung und helfen mir, mich nicht überfordert zu fühlen. Diese Übungen sind ein wertvoller Teil meines Alltags geworden, besonders wenn ich mich in emotionalen Engpässen befinde oder heftige Gefühle bewältigen muss.

Die SQS Übungen sind sehr liebevoll gestaltet und treffen genau den richtigen Ton. Sie kamen genau zum richtigen Zeitpunkt für mich. Besonders das Klopfen und die Wrap-Übung waren entscheidend, um meine Orientierung in einer schwierigen Phase wiederzugewinnen. Ich würde mich über noch mehr Übungen freuen, besonders solche, die den Vagusnerv ansprechen, da diese mir besonders gut tun.

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SQS-Übungen

(Selbst-)Regulation im Alltag und für Notfälle

Häufig gestellte Fragen zu den SQS-Übungen (FAQ)

Für wen sind die SQS-Übungen geeignet?

Sie sind für Menschen entwickelt worden, deren Nervensysteme eine extra Ladung Regulation in ihrem Alltag brauchen z.B. aufgrund von hohem Druck, posttraumatischem Stress oder anderem.

Ist das ein Online-Kurs?

Nein, es ist kein Online-Kurs, in dem Sinne, dass du Stück für Stück die Lektionen durcharbeitest. Die SQS-Übungen sind eine Sammlung an Best-Practice Übungen. Du kannst die Übungen chronologisch ausprobieren oder zu den Übungen springen, die für dich besonders relevant sind. Es gibt keine Reihenfolge.

Wie viele Übungen sind enthalten?

Aktuell sind es 24 praxiserprobte Übungen, und die Anzahl wird weiter steigen. Jede neu hinzugefügte Übung wird ohne zusätzliche Kosten verfügbar sein, wenn du einmal bezahlt hast.

Kann ich die Übungen auch in der Öffentlichkeit machen?

Ja, einen Teil der Übungen sind so gestaltet, dass du sie unauffällig in der Öffentlichkeit durchführen kannst. Jede Übung verfügt über einen Steckbrief, der dir zeigt, ob sie eher für private Räume geeignet ist oder auch unterwegs eingesetzt werden kann.

Gibt es auch einen Sozialpreis?

Ja! Wir möchten, dass unsere Übungen für jeden zugänglich sind. Wähle einfach den Preis, der deiner aktuellen finanziellen Situation entspricht. Wir fordern keinen Nachweis, da wir an Solidarität glauben.

Kann ich auch in Raten zahlen?

Auf jeden Fall. Kontaktiere uns einfach, und wir finden eine Lösung, die für dich funktioniert. Uns ist wichtig, dass du die Unterstützung erhältst, die du brauchst.

Wie lange dauern die Übungen?

Die Übungen sind zwischen 2 und 10 Minuten lang und speziell so konzipiert, dass sie leicht in den Alltag integrierbar sind. Perfekt für eine schnelle Pause zwischen deinen täglichen Aufgaben!

Wie kann ich weitere Übungen einreichen?

Wenn du dir die Sammlung gekauft hast, kannst du im Bereich „Feedback & Wünsche“ weitere Lieblingsübungen einreichen. Wir sind immer offen für neue Ideen und freuen uns darauf, die Sammlung mit dir weiterzuentwickeln.

Deine Frage ist nicht dabei?

Melde dich bei uns! hallo@survivorqueens.de 💌